首先要說(shuō)：每個(gè)人的力量基礎(chǔ)不同，使用的重量也不同，別人的訓(xùn)練重量對(duì)你來(lái)說(shuō)可能一點(diǎn)參考價(jià)值都沒(méi)有。

健身中有個(gè)名詞你要知道—RM，最大重復(fù)次數(shù)你可以簡(jiǎn)單理解為一個(gè)重量你最多能做的次數(shù)（一個(gè)重量你最多舉多少次）。以深蹲為例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者說(shuō)20磅的重量對(duì)你來(lái)說(shuō)是10RM。這個(gè)數(shù)據(jù)就好比相對(duì)重量，對(duì)訓(xùn)練很有參考價(jià)值。通常來(lái)說(shuō)，主要發(fā)展肌肉爆發(fā)力的時(shí)候，建議采用的重量較重，2-5RM（通常1RM測(cè)試過(guò)于極限，不易準(zhǔn)確也較為危險(xiǎn)），主要發(fā)展肌肉力量的訓(xùn)練中建議采用5-8RM，肌肉增長(zhǎng)為訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，建議采用8-12RM，而肌肉耐力訓(xùn)練建議12-16RM，減脂為主的抗阻力訓(xùn)練可以更多15-30RM，根據(jù)自己的訓(xùn)練環(huán)境和特點(diǎn)做出調(diào)整。

啞鈴屬于力量訓(xùn)練的一種有效器械。力量訓(xùn)練分三種健身目的：

1、以增加肌肉力量為目的的訓(xùn)練，我們選擇一組能做1-6RM的重量為合適；

2、以發(fā)達(dá)肌肉圍度為目的的訓(xùn)練，我們選擇一組能做8-12RM得重量為合適；

3、以減脂和增加肌肉肌耐力為目的的訓(xùn)練，我們選擇一組能做15-20RM得重量為合適。

單手練啞鈴可以練出肌肉嗎？

具體姿勢(shì)如下：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向。

2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3、感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)（往后、往下坐），過(guò)程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

4、保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起?；氐狡鹗紕?dòng)作。